Как накачать попу

Как накачать попу в домашних условиях

Об упругих ягодицах мечтает каждая девушка и все больше парней волнуются о том, чтобы их ягодицы выглядели красиво в обтягивающих джинсах. Приведенные ниже упражнения подходят, как девушкам, так и мужчинам, разница лишь в количестве подходов и весе штанги или гантелей. Девушкам не стоит устраивать гонку за весами, это чревато травмами коленного сустава. Комплекс упражнений для подтягивания мышц ягодиц необходимо начинать с разминки. Предварительный разогрев мышц позволит избежать болезненных ощущений после тренировки.

Как накачать попку — разминка

1. Начинаем разминку с обычных наклонов корпуса вперед и по сторонам, махов ногами, руками, ходьбы на месте с постепенным увеличением интенсивности.

1. Выполните 10-15 приседаний, при этом пятка и носок должны быть прижаты к полу.

1. Поставьте ногу на небольшое возвышение (15-20 см) и наклоните тело вперед, стараясь коснуться грудью ноги, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Это же упражнение выполните на другую ногу.

Основной комплекс упражнений

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите руки и туловище, чтобы получилась дуга. Теперь поднимите только ноги. Выполните 10-12 повторов.

1. Выпады – самое эффективное упражнение для накачивания мышц ягодиц и ног, но работает оно только в комплексе. Исходное положение – ноги вместе, руки — на поясе. Сделайте шаг вперед ногой, чтобы нога согнулась в колене под углом 90 градусов, а задняя нога практически касалась пола. Сделайте 7-10 выпадов сначала на одну ногу, затем на другую.

1. Возьмите в руки гантели и медленно отводите ногу назад с одновременным поднятием рук вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Повторите упражнение 12-15 раз.

1. Упражнение «Велосипед» — простой способ накачать мышцы ягодиц и ног. Лягте на спину, ноги приподнимите на высоту 30-40 см от пола. Вращайте ногами, изображая езду на велосипеде, с постепенным увеличением скорости.

1. Завершаем комплекс прыжками на скакалке. Сначала попрыгайте на двух ногах, затем поочередно на каждой ноге. Следите за дыханием – оно должно быть ровное.

Как накачивается попа — заминка

Тренировку нельзя резко обрывать, иначе может возникнуть головокружение. Заминка помогает нормализовать дыхание, частоту сердечного ритма. Упражнения на растяжку ускорят процесс выведения молочной кислоты из мышц, что избавит вас от болевых ощущений.

Как накачать попу девушке

Ягодицы — самые большие и многослойные мышцы. Чтобы добиться потрясающего эффекта, необходимо прорабатывать каждый слой. Вот почему так важно выполнять целый комплекс упражнений, а не парочку – на выбор. Например, для тренировки малой и средней мышцы нужно выполнять упражнения с отведением и вращением ног, а упражнения с отягощением помогут уменьшить жировые отложения в области бедер и укрепят мышцы ягодиц.

Для начала выполняйте упражнения с небольшими весами. Для этой цели подойдут гантели весом по 1-1,5 кг или пластиковые бутылки с песком. Делайте выпады, как описано выше, но с небольшим отягощением. Следите за равновесием тела.

Освоив технику упражнений с гантелями, можно опробовать выпады с грифом на плечах. Даже при самом незначительном весе это упражнение даст максимальную результативность. Помимо выпадов, выполняйте глубокие приседания, стараясь при этом держать корпус ровно, а стопы ног не отрывать от пола.

Как накачать попу за неделю

Для быстрого накачивания ягодичных мышц необходимо выполнять выпады со штангой. В этом упражнении задействовано несколько групп мышц (таза, пресса, бедер, нижней части спины), следовательно, большее число волокон, что довольно быстро отразится на состоянии попки. Не допустимо брать вес выше своих возможностей, иначе неминуема травма коленного сустава, а также сильная боль во всех мышцах в течение нескольких дней. Выпады нужно проводить легко, избегая чрезмерной растяжки коленных связок. Вес на плечах или в руках, необходимый для усиления эффективности упражнения, не должен «пригибать» к полу и вызывать раскоординацию движений, т.е. перевес тела в одну сторону. Удержать тело в равновесии будет легче, если выполнять выпады сначала на одну ногу, а затем на другую.

Повысить упругость и эластичность ягодичных мышц можно с помощью глубоких приседаний со штангой. Чтобы убедиться в их эффективности, достаточно взглянуть на попку бодибилдера. Прежде чем взвалить на себя штангу и начать приседать, определите оптимальное для вас положение тела – ширину постановки ног, при которой вы можете сесть глубоко, не испытывая боли. Определив глубину приседа, можете приступать к приседаниям с грифом. Выполнение упражнений требует строгого самоконтроля. Нельзя допускать наклонов вперед ни во время приседания, ни во время подъема. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой и немного напряженной. В ходе опускания работают только ноги, корпус не двигается.

Как накачать попу дома

Если по каким-то причинам девушка не может выполнять упражнения с отягощениями, то существует немало других упражнений, эффективно прорабатывающих мышцы ягодиц.

1. «Ходьба на ягодицах». Сядьте на пол, вытяните ноги и, переступая с одной ягодицы на другую, медленно двигайтесь вперед.

1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Медленно тяните вверх правую ногу и левую руку, вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу и правую руку. Это упражнение вернет упругость попке и уменьшит объемы жира в области бедер и живота.

1. Лягте на спину, стопы уприте в стену, ноги согните под прямым углом. Выполните несколько шагов по стене вверх, затем вниз, стараясь не отрывать ягодицы от пола.